Какие сорта нежирной рыбы лучше есть на диете и что давать детям

Нежирные сорта рыбы часто включают в низкокалорийные и лечебные диеты. Блюда из таких водных обитателей легко усваиваются, обладают высоким содержанием полезных веществ, не раздражают слизистую желудка и кишечника. А их пищевая ценность даже при обжарке на растительном масле не превышает 105 ккал на 100 г.

Характеристики и диетическая ценность нежирных сортов рыбы

Нежирными считаются породы рыб, содержащие до 5% жира.

При их регулярном употреблении:

1. Ускоряется метаболизм.
2. Замедляются возрастные изменения.
3. Нормализуется выработка гормонов.
4. Повышается концентрация внимания, улучшается память.

Во время рыбной диеты человеческий организм не испытывает витаминно-минерального дефицита, поэтому похудение не оказывает вредного влияния на здоровье.

Калорийность подводных обитателей может колебаться в зависимости от времени промысла.

Перед нерестом она повышается – у самок с икрой и самцов с молоками энергетическая ценность в среднем на 10% выше, чем во время нагула.

Нежирные сорта рыбы – их польза и пищевая ценность

Подводных обитателей – морских и пресноводных – ценят не только за вкусовые качества, но и за полезные свойства. В мякоти нежирных рыб высокое содержание белка, есть макроэлементы – кальций, калий и фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты – омега-6 и омега-3. Эти вещества не разрушаются при правильной термообработке.

Речная рыба (таблица)

Жирность у особей, выловленных в пресноводных водоемах, – 4-5%. Витаминно-минеральный состав беднее, чем у морских видов – меньше йода и фосфора, но зато много белка.

Какую рыбу лучше употреблять при похудении, можно посмотреть в таблице.

В семействе карповых карась – самый постный вид, его энергетическая ценность – 87 ккал на 100 г.

Морская рыба

Калорийность зубатки, сардины, кефали, макрели, морского сома, салаки, ставриды небольшая – 124-125 ккал на 100 г. Но благодаря высокому содержанию белка их разрешают вводить в лечебные диеты и употреблять 2-3 раза в месяц при похудении.

Лучший способ термообработки продуктов для низкокалорийного меню – отваривание.

У кулинаров есть свои секреты приготовления каждого вида рыб, чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным.

Какие из сортов не костлявые

Кулинары отдают предпочтение рыбе «без костей» — камбале, кефали, палтусу, минтаю, хеку, сардинам, стерляди, форели. Мелких костей у них в мякоти нет, при чистке из тушек повара удаляют только хребет и крупные ребра.

Эти виды рыбы оптимально подходят для приготовления блюд для детей. Даже если едок будет отвлекаться во время приема пищи, риск поцарапать или уколоть слизистую рта или горла минимальный.

Какая рыба лучше подходит детям

Выбирая рыбные блюда для дошкольников и младших школьников, нужно не только обращать внимание на калорийность и количество костей в основном ингредиенте, но и учитывать место вылова. Рыба, обитающая в экологически неблагополучных районах, впитывает вредные соединения – соли тяжелых металлов и ртуть.

Больше всего токсичных веществ в мясе морских хищников.

Поэтому палтуса, макрель и окуня следует включать в меню для детей не чаще чем 1-2 раза в месяц. Более безопасные разновидности: минтай, хек, пикша, камбала.

Речная рыба чаще заражена паразитами, и ее тоже могут вылавливать в загрязненных реках. Поэтому детям лучше готовить тилапию, карповых, форель, которых выращивают в садках и искусственных прудах.

Как выбирать рыбу при определенных заболеваниях

Если живую особь приобрести не удалось, то придется довольствоваться охлажденной или замороженной.

Рыба несвежая, если у нее:

1. Черные или серые жабры.
2. Неприятный запах.
3. Мутные глаза или высохшая пленка на них.
4. Слизь на чешуе и черные пятна. Исключение – линь, у него всегда липкая чешуя.
5. После надавливания на поверхности остается ямка. Свежая тушка быстро восстанавливает форму.

Определить свежесть замороженной рыбы труднее. Ориентироваться нужно на запах и на состояние поверхности тушки – на ней не должно быть пятен.

Но если потом, при оттаивании, мясо отходит от костей, то покупку придется утилизировать – это первый признак, что продукт начал портиться. При гастрите блюдо из некачественной рыбы может спровоцировать обострение.

Сахарный диабет

При этом заболевании рыбные блюда употреблять можно не чаще 2 раз в неделю, лучше – до 17.00. Рекомендуемые виды: сардины, треска, тилапия. Для улучшения вкуса можно добавлять приправы и специи – сок цитрусовых, укроп, розмарин, соевый соус, орегано, душистый перец. Соль при сахарном диабете использовать не рекомендуется.

Подагра

Нежирные сорта рыбы разрешается употреблять 2 раза в неделю, и только после приготовления на пару или отваривания. Максимальный размер порции – 200 г. Лучший вариант – уха, ее готовят из особей одного вида – щуки или окуня. Первый бульон обязательно сливают, чтобы максимально снизить жирность. Приправы, разрешенные при подагре: чеснок, укроп, немного соли.

Панкреатит

Диетологи разрешают расширять диету за счет рыбных блюд только при переходе болезни в состояние ремиссии. Через 1-1,5 недели после обострения пациенту можно предложить паровые тефтели или котлеты, суфле, запеченное в фольге.

Разрешенные виды: щука, судак, камбала, минтай, тилапия. Для улучшения вкуса можно заправлять блюда лимонным соком, сушеным укропом и слегка присаливать.

Рыбу куском при панкреатите можно вводить в меню только с 15-20 дня, когда боль исчезла и состояние полностью стабилизировалось.

Гастрит

При этом заболевании можно употреблять все нежирные сорта. Рекомендации по приготовлению блюд такие же, как при воспалении поджелудочной железы: можно варить, тушить, обрабатывать паром. А вот ассортимент приправ разрешается расширить за счет пряных трав: базилика, розмарина, укропа, кориандра.

Как правильно хранить рыбу

Срок годности охлажденной продукции в специальных секциях холодильников при –2…0°C во льду – 12-9 суток. Чем крупнее тушка, тем дольше она не испортится. При глубокой заморозке морской окунь и минтай сохраняют полезные свойства в течение 1 года, сардина, сайра и сельдь – не более 2-3 месяцев.

Пойманную самим

На рыбалку холодильник взять проблематично, а специальная сумка сохраняет «добычу» без предварительной подготовки не более 4-8 часов в зависимости от уличной жары.

Чтобы улов не испортился, рыбаки советуют:

1. Выпотрошить рыбу и удалить жабры. Пересыпать тушки солью, плотно завернуть в полиэтиленовый пакет и зарыть в сырой песок поближе к воде.
2. Вырыть ямку во влажной земле в тени, поставить в нее ведро и сложить в него очищенный и просоленный улов. Сверху прикрыть стеблями водяной осоки.
3. Тушки натереть солью изнутри, вложить дольки чеснока. Заготовки завернуть в крапиву или осоку и убрать в прохладное место.

Улов удается сохранить в течение 14-16 часов.

Купленную в магазине

Замороженные тушки нужно сразу поместить в морозилку, пока не оттаяли. Охлажденные, если планируется отложить готовку на 3-4 часа, следует очистить, промыть и просушить бумажными полотенцами, а затем поставить в холодильник в самое холодное место, к задней стенке. Тарелку с рыбой следует прикрыть, чтобы остальные продукты не впитали ее запах.

Такие же рекомендации по хранению свежей рыбы.

Если охлажденную продукцию нужно заморозить, то после разделки ее лучше натереть толченой салициловой кислотой (аспирином), завернуть в льняную или х/б ткань, пропитанную уксусом, а потом – в полиэтиленовую пленку. Теперь ее можно убирать в морозилку. Срок хранения – 4-6 месяцев.

Приготовление нежирных сортов рыбы при диетическом питании

Чтобы сохранить полезные свойства морепродуктов, лучше всего их варить или готовить на пару в течение 10-15 минут. За это время погибают личинки паразитов, а полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы, вещества, за которые ценится рыба, разрушаются не более чем на 30%.

Приправы, которые увеличивают пользу диетического блюда: сок цитрусовых, петрушка, фенхель, базилик, кориандр, куркума. А чтобы сохранить омега-6, нужно использовать розмарин и тмин.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Калорийность блюд зависит не только от основного продукта, используемого для приготовления, но и от способа термообработки. При похудении и заболеваниях пищеварительных органов предпочтение следует отдавать варке, тушению или выдержке на пару.

Нежные котлеты из филе тилапии

Желательно приобрести сразу разделанную тушку – тогда не придется заниматься чисткой и филировкой.

Ингредиенты:

• 4 филе общим весом 350-400 г;
• половина луковицы среднего размера;
• 2 куска нарезного батона, можно слегка подсушенного;
• 1 сырое яйцо;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль и специи – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Для разморозки филе опускают на 10 минут в холодную воду.
2. Пока оно оттаивает, хлеб разламывают, а луковицу разрезают на 4 части.
3. Рыбу промакивают бумажным полотенцем, перекладывают в чашу блендера. Туда же отправляют хлеб, лук, яйцо. Все ингредиенты перемалывают в фарш.
4. Разогревают сковороду, добавляют растительное масло и, когда прогреется, приглушают пламя до минимума.
5. Фарш столовой ложкой перекладывают на сковороду, формируя «оладьи».

При гастрите, панкреатите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени котлеты обжаривают с одной стороны 1,5 минуты. Как только зарумянятся, переворачивают и закрывают сковороду крышкой. Тушат еще 8-10 минут. Если нет проблем со здоровьем, котлеты обжаривают с 2 сторон по 2-3 минуты.

Калорийность готового блюда при тушении – 85-92 ккал, при обжарке – 95-100 ккал на 100 г.

Стейк из трески

Это блюдо подходит приверженцам ПП. Суховатая рыба гармонично сочетается с овощами.

Список ингредиентов:

• рыба, 1-2 филе – 400 г;
• маленькая луковица и небольшая морковь;
• цветная капуста – 100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• молоко 2,5% – 80-100 мл;
• соль и перец – по вкусу;
• 1-2 ст. л. растительного масла.

Пошаговое приготовление:

1. Лук и морковь шинкуют, пассеруют на небольшом количестве масла до прозрачности. Отставляют сковороду.
2. Цветную капусту разбирают на отдельные соцветия.
3. Для заливки взбивают яйцо с молоком, подсаливают и перемешивают.
4. Пока духовка разогревается до +180°С, в форму выкладывают овощи, треску, заправляют специями. Сверху размещают капусту и все заливают яично-молочной смесью. Через 30-35 минут блюдо готово.

Можно добавить и другие приправы: розмарин, фенхель, чабрец или базилик. Калорийность блюда, даже если масла взяли больше, чем указано в рецепте, – не более 95 ккал на 100 г.

Палтус в духовке

Эту рыбу чаще продают без головы. Перед приготовлением необходимо срезать плавники с тушки, очистить мелкую чешую, удалить внутренности. Затем промыть палтуса под струей проточной воды.

Ингредиенты для блюда:

• по 0,5-1 ч. л. соли и перца;
• 2 веточки розмарина;
• 2 дольки чеснока;
• 1 луковица;
• 3 вареных яйца и 1 – сырое;
• растительное масло;
• 2 ст. л. сметаны;
• 1,5 ч. л. лимонного сока.

Следует подготовить лист фольги.

Пошаговый рецепт:

1. Тушку разрезают поперек на куски толщиной 2-2,5 см.
2. Выкладывают заготовки в миску, добавляют специи, розмарин и измельченный чеснок. Все хорошо перемешивают и оставляют минут на 5-10 промариноваться.
3. Чистят яйца, нарезают кругами.
4. Фольгу раскладывают на противне и смазывают маслом.
5. Выкладывают слоями: яйца, часть лука, палтус и опять луковые кольца.
6. Взбивают сырое яйцо со сметаной и лимонным соком, немного подсаливают.
7. Яичной смесью заливают рыбу, плотно заворачивают фольгу.
8. Запекают при +180°С 30 минут.

В качестве гарнира лучше подавать рис. Энергетическая ценность блюда – 102 ккал на 100 г.